Il diabete è una patologia cronica caratterizzata da iperglicemia. Esistono due principali forme di diabete: il diabete di tipo 1 e quello di tipo 2. Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune: le cellule del sistema immunitario attaccano quelle pancreatiche che producono l’insulina. In questo caso la predisposizione genetica ha un ruolo importante e i fattori di rischio che possono contribuire allo sviluppo della malattia non sono ancora del tutto noti. Nel diabete di tipo 2, invece, oltre alla predisposizione genetica, anche lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale. Studi di popolazione molto ampi, infatti, hanno dimostrato che tra le persone geneticamente predisposte a sviluppare il diabete di tipo 2 e l’obesità, perché portatori di alcune varianti genetiche che influenzano il metabolismo energetico, coloro che seguono la Dieta Mediterranea sviluppano il diabete in una percentuale significativamente minore di casi rispetto a chi segue altri tipi di diete.
Seguire uno stile di vita corretto, quindi, è sicuramente utile a prevenire il diabete e/o le sue complicanze (retinopatia, nefropatia, neuropatia, ecc.), molto rischiose in entrambi i tipi di diabete. Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Yogurt o kefir: inserire una fonte di proteine è sempre opportuno perché ci aiuta nel raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero quotidiano e favorisce il senso di sazietà. Yogurt e kefir favoriscono anche il benessere del microbiota dal quale è influenzata la risposta glicemica postprandiale. L’ideale è scegliere prodotti con non più di 5g di carboidrati su 100g di prodotto.
- Avena o altri cereali integrali: meglio scegliere cereali integrali, il più possibile semplici. Anche nella prevenzione o gestione del diabete, infatti, è raccomandato ridurre drasticamente alimenti ultraprocessati, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati. Preferendo i cereali integrali, inoltre, assumiamo già a partire dalla colazione anche una buona quantità di fibra, fondamentale per la gestione della glicemia e il nutrimento del microbiota.
- Frutta fresca: inserire frutta a colazione permette di apportare fin dal mattino una porzione di fibre, acqua, vitamine e minerali. In autunno e inverno si può scegliere tra: arancia, pompelmo, pera, mela, kiwi, mandarino ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
AUTUNNO/INVERNO
- Kefir con farro soffiato e kiwi
- Porridge di fiocchi d’avena, bevanda alla
soia e mela cotta
PRIMAVERA/ESTATE
- Yogurt con fiocchi di avena e fragole
- Latte o bevanda vegetale alla soia con
farro soffiato e mirtilli
Alimenti da evitare o ridurre
Succhi di frutta. Sebbene il consumo di frutta riduca il rischio di sviluppare diabete e altre patologie metaboliche, non si può dire lo stesso per i succhi di frutta. Questi prodotti, infatti, perdono le fibre della frutta nel processo di trasformazione e contengono, invece, spesso zuccheri o sostanze di sintesi.
Lo sapevi che…?
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e gestione del diabete. Se quella aerobica (camminare, correre, ballare, ciclismo, ecc.) favorisce, prevalentemente, il benessere cardiovascolare, quella “contro resistenza” (ad esempio sollevare pesi) favorisce lo sviluppo del muscolo, principale “consumatore” di glucosio, e la sensibilità delle nostre cellule all’insulina. Quest’ultimo è un fattore molto importante perché maggiore sarà la sensibilità delle cellule all’insulina, più glucosio verrà utilizzato, meno ne rimarrà in circolo nel sangue e più bassa sarà la nostra glicemia.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: i cereali dovrebbero essere sempre integrali, perché più ricchi di fibre e con un impatto inferiore sulla glicemia.
- Legumi: una fonte proteica deve essere presente in ciascun pasto. I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire perché ricchi di fibre e poveri di grassi. Le altre fonti proteiche possono alternarsi nei vari giorni della settimana rispettando le frequenze: quattro porzioni di uova, due di carne bianca e almeno due di pesce. La carne rossa andrebbe limitata ad un consumo occasionale.
- Verdura: la verdura, cruda o cotta, deve essere sempre presente ad ogni pasto per garantire un adeguato apporto di fibre. Può essere utilizzata come condimento per i cereali, come contorno ad un secondo piatto oppure può essere inserita in un piatto unico insieme a un cereale e una fonte proteica. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Grassi buoni: l’introito di grassi deve essere, come in ogni condizione, monitorato per evitare un eccesso calorico e l’aumento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, i grassi non sono da eliminare, ma piuttosto da scegliere: sì ai grassi vegetali come olio extravergine di oliva e frutta secca oleosa.
AUTUNNO/INVERNO
- Zuppa di fagioli e cavolo nero
- Farinata di ceci e cipolla con cime di rapa
- Vellutata di zucca e ceci
PRIMAVERA/ESTATE
- Polpette di ceci e zucchine con insalata
mista - Farro con crema di zucchine, piselli e
menta - Cous cous di farina di legumi condito
con rucola, pomodorini, cetrioli, cipolla e
carote
Alimenti da evitare o ridurre
- Panini, pizza e sandwich. Sono fonti di carboidrati che, se pur complessi, sono comunque raffinati e, con le loro farciture, non forniscono un pasto bilanciato.
- Alcolici che favoriscono l’eccesso ponderale e peggiorano la salute cardiovascolare.
- L’etanolo.
Lo sapevi che…?
Mantenere una corretta composizione corporea è un fattore molto importante nella prevenzione e gestione del diabete. Un eccesso di tessuto adiposo, infatti, riduce la sensibilità all’insulina, condizione che può portare alla manifestazione del diabete di tipo 2 o aggravare il diabete di tipo 1. Per questo è importante seguire uno stile di vita sano che preveda attività fisica e un’alimentazione che rispetti il proprio fabbisogno energetico.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione.
- Frutta secca, che contiene fibre e grassi buoni.
- Semi di lino macinati, che contengono fibre e omega-3.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Un’arancia e qualche noce
- Yogurt bianco con semi di lino macinati
PRIMAVERA/ESTATE
- Macedonia di stagione con mandorle
- Frullato di latte, frutta fresca e semi di
lino
Alimenti da evitare o ridurre
- Merendine e snack dolci, ricchi di zuccheri e grassi saturi.
Lo sapevi che…?
Può essere utile associare alla frutta fresca della frutta secca o una fonte di proteine come del latte, dello yogurt o una bevanda vegetale alla soia. In questo modo otterremo uno spuntino equilibrato, con zuccheri, fibre, ma anche proteine e grassi buoni.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: i cereali dovrebbero essere sempre integrali, perché più ricchi di fibre e con un impatto inferiore sulla glicemia.
- Pesce, uova, carne: il pesce è un’ottima fonte di proteine, sostanze importanti nel mantenimento della massa muscolare, e omega 3, utili nella gestione dei valori metabolici. Può essere consumato 2-3 volte a settimana. Anche uova e carne possono essere consumati rispettando le frequenze raccomandate: quattro porzioni di uova, due di carne bianca, mentre la carne rossa andrebbe limitata ad un consumo occasionale.
- Verdura: la verdura, cruda o cotta, deve essere sempre presente ad ogni pasto per garantire un adeguato apporto di fibre. Può essere utilizzata come condimento per i cereali, come contorno ad un secondo piatto oppure può essere inserita in un piatto unico insieme a un cereale e ad una fonte proteica. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Spezie: possono aiutare a insaporire i pasti riducendo l’utilizzo di grassi da condimento, che potrebbero aumentare l’introito calorico e alzare i valori di colesterolo, e di sale, il cui consumo eccessivo provoca ipertensione.
AUTUNNO/INVERNO
- Pesce al forno con mix di zucca e
cavolfiore - Baccalà con bietola
- Tortino di uova e broccoli
PRIMAVERA/ESTATE
- Insalata di mare con cipolla, carote,
sedano e contorno di verdure - Grigliata di pesce e verdure
- Frittata di zucchine e contorno di verdure
Alimenti da evitare o ridurre
- Cibi pronti e ultra-processati. Contengono molti grassi saturi, sale e solitamente ci fanno percepire meno il senso di sazietà, portandoci ad assumere più cibo del necessario, favorendo l’aumento di peso.
Lo sapevi che…?
Eliminare gli zuccheri del tutto è un errore, sia in prevenzione, sia in caso di diabete, soprattutto se si stanno assumendo farmaci per la gestione della glicemia. Gli zuccheri sono fondamentali per il nostro organismo, l’importante è non assumerli in eccesso e scegliere quelli complessi o associati alle fibre (frutta, cereali integrali).
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
