Ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia indicano, rispettivamente, alti valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per quanto riguarda il colesterolo è sempre bene distinguere quello “buono”, ovvero HDL, da quello “cattivo”, ovvero LDL. Mentre quello buono è protettivo, e quindi alti valori sono auspicabili, quello LDL, così come i trigliceridi, è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, e pertanto va tenuto sotto controllo. Per prevenire ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia, il primo passo è lo stile di vita! Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Avena: è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia e danno un senso di sazietà a lungo, anche grazie alla presenza di fibra. Tra le fibre presenti nell’avena troviamo il β-glucano che ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nella gestione della colesterolemia.
- Frutta secca: consumata tal quale o sotto forma di crema, è un’ottima fonte di fibre, proteine vegetali e di grassi polinsaturi, noti per la loro azione antinfiammatoria e per la protezione del sistema cardiovascolare. Gli omega-3 in particolare sono in grado di aumentare la concentrazione del colesterolo HDL. Attenzione però alla quantità e ad inserire la frutta secca all’interno di un’alimentazione bilanciata perché ha un alto potere calorico e un consumo eccessivo potrebbe comunque peggiorare il profilo lipidico. Sono una buona idea anche i semi di lino frullati, ottimi da aggiungere a porridge o yogurt.
- Frutta fresca: ricca di fibre, vitamine e minerali, così come la verdura, è indispensabile nella gestione delle dislipidemie. È raccomandato preferire quella di stagione. In autunno e inverno si può scegliere tra: pera, mela, kiwi, mandarino, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
AUTUNNO/INVERNO
- Un pancake di farina d’avena con kiwi
- Porridge con noci e mela cotta
PRIMAVERA/ESTATE
- Crepes di farina d’avena con crema di mandorle e fragole
- Yogurt con fiocchi d’avena, semi di lino
e pesca
Alimenti da evitare o ridurre
- Marmellate, succhi di frutta, frutta essiccata. Questi prodotti non sono paragonabili alla frutta fresca perché ne mantengono quasi esclusivamente la componente zuccherina. Gli zuccheri in eccesso vengono trasformati in grassi dalle nostre cellule, contribuendo allo sviluppo delle dislipidemie.
Lo sapevi che…?
Il colesterolo LDL, se in eccesso, si deposita a livello dei vasi sanguigni e, tramite alcuni processi, favorisce la formazione delle placche aterosclerotiche che possono portare all’occlusione dei vasi. Il colesterolo HDL, invece, contribuisce a rimuovere il colesterolo LDL dai vasi e a favorirne l’utilizzo, esercitando così un effetto anti-aterogeno.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: rispetto ai cereali raffinati contengono una maggiore quantità di fibre e minerali. Questo contribuisce, tra le altre cose, a ridurre l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo, avendo quindi un effetto positivo sulla perdita di peso, sui livelli di LDL e sulle malattie cardiovascolari.
- Legumi: sono delle fonti proteiche vegetali che, a differenza delle altre fonti proteiche (carne, formaggi, uova, pesce), contengono una quantità di grassi e colesterolo irrilevanti. Forniscono una buona quantità di fibra e favoriscono la sazietà. Contengono anche fitosteroli, molecole simili al colesterolo che ne ostacolano l’assorbimento a livello intestinale.
- Verdura: è fondamentale che sia assunta sia a pranzo che a cena in buona quantità poiché le fibre in essa contenute sono indispensabili per la corretta gestione dei parametri metabolici. La fibra non solo riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri, ma favorisce anche il senso di sazietà, portandoci ad assumere una minore quantità del resto del cibo che portiamo a tavola. In questo modo, contribuisce a controllare l’introito calorico e quindi l’accumulo di tessuto adiposo. È consigliabile preferire quella di stagione. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Fonte di grassi: i grassi non sono da eliminare, ma è importante scegliere quelli giusti, quelli “buoni”, insaturi, come quelli dell’olio di oliva, della frutta secca, senza esagerare. Sono da evitare invece i grassi saturi, come quelli contenuti in burro, strutto, margarina, olio di cocco, la cui assunzione favorisce l’aumento del colesterolo ematico, più di quanto non lo favorisca l’assunzione dello stesso colesterolo contenuto negli alimenti
AUTUNNO/INVERNO
- Pasta integrale al ragù di lenticchie
- Crema di zucca, ceci, cipolla e olio evo
- Zuppa di fagioli e cavolo nero
PRIMAVERA/ESTATE
- Farro con lenticchie, sedano, carote, cetrioli e basilico
- Insalatona di verdura mista e fagioli
- Hummus con stick di sedano, carote, cetrioli
Alimenti da evitare o ridurre
- Insaccati, affettati, carne rossa, formaggi stagionati ricchi di grassi saturi.
Lo sapevi che…?
In condizioni normali le nostre cellule producono i trigliceridi di cui hanno bisogno; tuttavia, in condizioni patologiche o in caso di eccessivo apporto alimentare di zuccheri, grassi o proteine, questi nutrienti vengono convertiti in trigliceridi, provocando così l’ipertrigliceridemia. Contrariamente a quanto spesso si crede, l’eccesso di proteine non è innocuo: gli amminoacidi, componenti delle proteine, possono infatti essere trasformati in grassi.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, per favorire l’assunzione di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.
- Frutta secca o semi oleosi come noci, semi di chia, anacardi, noci brasiliane. Questi contengono grassi buoni precursori di molecole antinfiammatorie, ma anche vitamina E e selenio, ad azione antiossidante e protettiva dei nostri vasi sanguigni. Anche l’olio extravergine di oliva e l’avocado sono una fonte di grassi buoni.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Una pera cotta con crema di mandorle
- Pane tostato con avocado
PRIMAVERA/ESTATE
- Una pesca accompagnata da noci
- Arachidi e noci
Alimenti da evitare o ridurre
- Prodotti fritti, che possono contenere acidi grassi trans, implicati nell’aumento del colesterolo.
- Prodotti contenenti olio di cocco, margarina e burro, perché sono fonti di acidi grassi saturi, la cui assunzione favorisce l’aumento del colesterolo ematico.
- Bevande zuccherate, caramelle, dolciumi, perché l’eccesso di zuccheri favorisce la formazione di colesterolo e l’accumulo di grasso.
Lo sapevi che…?
L’attività fisica costante è fondamentale nella gestione delle dislipidemie perché favorisce l’utilizzo dei grassi accumulati. È ancor più importante nelle ipercolesterolemie familiari, dove, per ragioni genetiche, a prescindere dalla nostra alimentazione il colesterolo viene prodotto in maggiori quantità. Questo non vuol dire che dobbiamo rassegnarci, ma che dobbiamo prenderci ancora più cura della nostra salute, anche attraverso l’attività fisica costante.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: rispetto ai cereali raffinati contengono una maggiore quantità di fibre e minerali. Questo contribuisce, tra le altre cose, a ridurre l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo, avendo quindi un effetto positivo sulla perdita di peso, sui livelli di LDL e sulle malattie cardiovascolari.
- Pesce: apporta proteine di ottima qualità e grassi buoni (omega-3), importantissimi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono da preferire sgombro, pesce azzurro, orate e spigole. In alternativa si possono scegliere le uova: sono una fonte di proteine di ottima qualità e contengono anche vitamine del gruppo B, che aiutano a smaltire l’omocisteina. Questa molecola viene prodotta fisiologicamente dal nostro organismo, ma quando i suoi livelli diventano troppo alti può danneggiare i vasi sanguigni e favorire la trasformazione del colesterolo buono in colesterolo cattivo.
- Verdura: è fondamentale che sia assunta sia a pranzo che a cena in buona quantità poiché le fibre in essa contenute sono indispensabili per la corretta gestione dei parametri metabolici. La fibra non solo riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri, ma favorisce anche il senso di sazietà, portandoci ad assumere una minore quantità del resto del cibo che portiamo a tavola. In questo modo, contribuisce a controllare l’introito calorico e quindi l’accumulo di tessuto adiposo. È consigliabile preferire quella di stagione. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Spezie: conferiscono sapore ai piatti e ci permettono di ridurre il consumo di condimenti che, spesso, possono rappresentare una fonte di grassi in eccesso.
AUTUNNO/INVERNO
- Pasta integrale con cime di rapa e
acciughe - Uova all’occhio di bue con insalata di finocchi e arancia
- Spigola al forno con zucca e patate
PRIMAVERA/ESTATE
- Riso integrale freddo con verdure miste di stagione e sgombro
- Seppie al pomodoro con verdure miste cotte al forno
- Frittata di spinaci con insalata
Alimenti da evitare o ridurre
- Alcolici. L’alcol nel nostro organismo viene trasformato in grasso e, allo stesso tempo, riduce la possibilità che le nostre cellule utilizzino il grasso depositato o gli zuccheri per produrre energia. Questi due meccanismi hanno, come risultato, l’aumento dei lipidi ematici e del tessuto adiposo.
Lo sapevi che…?
Le uova non sono un problema se hai il colesterolo alto. Il colesterolo ematico, infatti, dipende solo in piccola parte dal colesterolo assunto con gli alimenti, piuttosto è influenzato dall’assunzione di zuccheri e grassi saturi in eccesso. Le uova contengono una quantità moderata di grassi, prevalentemente insaturi. Per questo motivo possono essere consumate anche da chi soffre di ipercolesterolemia; l’aspetto fondamentale è porre attenzione all’alimentazione nel suo complesso.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
