Durante i periodi festivi o le vacanze abbiamo solitamente più occasioni di convivialità, pranzi e cene fuori o più abbondanti del solito, aperitivi più frequenti, ecc. Spesso si tende a vivere questi periodi e queste occasioni con senso di colpa o preoccupazione, credendo che qualche pasto «un po’ più fuori dagli schemi» per qualche giorno possa intaccare la nostra salute o la nostra composizione corporea. Compatibilmente con lo stato di salute di ciascuno è possibile godere di questi periodi e viverli nella maniera più serena possibile, ricordando che il nostro benessere dipende dalle abitudini e dallo stile di vita che adottiamo durante tutto il resto dell’anno. Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Yogurt o kefir vegetali: dopo un periodo in cui si è mangiato più del solito, solitamente meno vegetale, assumere degli alimenti fermentati a base vegetale può essere davvero utile per ripristinare il benessere del microbiota e la corretta funzionalità intestinale. Capita molto di frequente, infatti, che durante le vacanze, cambiando abitudini, luoghi, ma anche alimentazione, la regolarità intestinale venga persa. Yogurt o kefir ottenuti da bevande vegetali, possono essere d’aiuto. Se si preferisce si può optare anche per una bevanda vegetale.
- Avena: tra tutti i cereali che possiamo scegliere per colazione, i fiocchi d’avena sono sicuramente i migliori. Apportano infatti una buona quantità di fibre, carboidrati complessi e proteine, che ci permettono di restare sazi a lungo. Scegliere i fiocchi d’avena “semplici” ci permette anche di evitare dolcificanti, zuccheri semplici, sostanze di sintesi, che magari abbiamo consumato di più durante le vacanze.
- Frutta fresca: può capitare che durante le vacanze i pasti siano più abbondanti, spesso consumati fuori casa e che non si facciano degli spuntini. Il consumo di frutta quindi è spesso sacrificato. Una volta tornati alla “vita quotidiana” è bene riprendere l’abitudine di consumare tre frutti al giorno. Inserirne uno a colazione è un’ottima strategia per riuscire a raggiungere, a fine giornata, le porzioni raccomandate. In autunno e inverno si può scegliere tra: arancia, pompelmo, pera, mela, kiwi, mandarino ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
AUTUNNO/INVERNO
- Kefir con fiocchi d’avena e kiwi
- Bevanda vegetale con quinoa soffiata e pera
PRIMAVERA/ESTATE
- Kefir con fiocchi d’avena e fichi
- Bevanda vegetale con quinoa soffiata e mirtilli
Alimenti da evitare o ridurre
Evitiamo colazioni a base di dolci o croissant, se durante le vacanze ci siamo goduti più colazioni al bar, oppure a base di prodotti da forno confezionati. È il momento di tornare ad assumere un adeguato quantitativo di fibre inserendole ad ogni pasto, colazione inclusa!
Lo sapevi che…?
Dopo un periodo di vacanze, feste, cene o pranzi più abbondanti, non dobbiamo «compensare» facendo digiuni o simili, ma tornare a uno stile di vita sano, quello che dovremmo seguire tutto l’anno, che si basa su attività fisica regolare e alimentazione equilibrata, il più possibile vegetale (verdura, frutta, cereali integrali, legumi e grassi buoni).
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: Per il benessere di fegato e intestino, messi a dura prova da pranzi e cene più pesanti del solito, è bene introdurre un’abbondante quantità di fibre. Queste si possono trovare anche nei cereali integrali. Se per qualche giorno si vuole ridurre anche il quantitativo di glutine, si possono preferire grano saraceno e quinoa.
- Legumi: Solitamente durante le vacanze aumenta il consumo di carne, soprattutto rossa (che andrebbe consumata occasionalmente) e diminuisce quello di legumi. È quindi opportuno tornare quanto prima alle buone abitudini, preferendo fonti proteiche vegetali (legumi), che ci forniscono anche fibre e non contengono praticamente grassi. Questi si possono alternare a del pesce, ricco di grassi buoni. •
- Verdura: La verdura non deve mai mancare nel piatto. Per stimolare la funzionalità epatica sono da preferire rucola, carciofi, cicoria e le verdure della famiglia delle Brassicacee (broccoli, cavoli, ravanelli ecc.). Oltre a vederla come un contorno potrebbe essere utilizzata anche per preparare dei sughi. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Grassi buoni: fornire all’organismo grassi “buoni”, come quelli presenti nell’ olio EVO, nella frutta a guscio, nell’avocado, è fondamentale per migliorare il profilo lipidico del nostro sangue e prenderci cura del fegato, che potrebbe aver risentito di qualche giorno di alimentazione poco controllata. Pranzo
AUTUNNO/INVERNO
- Lenticchie in umido con verdure
- Pasta di farina di legumi condita con radicchio
- Insalatona di radicchio, finocchi, borlotti e arancia
PRIMAVERA/ESTATE
- Crostone di pane con hummus di ceci e cicoria
- Pasta di farina di legumi condita con carciofi
- Cous cous di farina di legumi condito con zucchine, melanzane e fagiolini
Alimenti da evitare o ridurre
Carne rossa, affettati e salumi. Pur rappresentando una soluzione facile e veloce per il pranzo, soprattutto se fuori casa, dobbiamo cercare sempre, ma soprattutto dopo periodi in cui intestino e fegato sono stati messi a dura prova, delle soluzioni alternative, meglio se vegetali.
Lo sapevi che…?
Il nostro organismo ha dei sistemi di «pulizia» e detossificazione molto efficienti, come il fegato e i reni. Per mantenere la loro efficienza è fondamentale che restino in salute. Ecco perché dovremmo prenderci cura di loro durante tutto l’anno, ogni giorno, con una corretta alimentazione e un’adeguata idratazione. Inoltre, può essere utile l’integrazione con sostanze naturali per supportare la funzionalità epatica e la detossificazione.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, per favorire l’assunzione di fibre e acqua.
- Legumi tostati e speziati, che rappresentano uno snack ricco di fibre e pratico da portare in giro.
- Frutta secca, che contiene fibre e grassi buoni.
- Semi di lino (meglio se tritati), che contengono fibre e omega-3.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Mela cotta con cannella e scorze di arancia
- Yogurt con semi di lino e cacao amaro
PRIMAVERA/ESTATE
- Macedonia di stagione
- Legumi tostati e speziati
Alimenti da evitare o ridurre
- Gelati, dolci, merende e snack confezionati.
Lo sapevi che…?
Che sia con acqua, tisane o tè, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale dopo un periodo di alimentazione meno controllata, soprattutto se si è aumentato il consumo di alcolici.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: per il benessere di fegato e intestino, messi a dura prova da pranzi e cene più pesanti del solito, è bene introdurre un’abbondante quantità di fibre. Queste si possono trovare anche nei cereali integrali. Se per qualche giorno si vuole ridurre anche il quantitativo di glutine, si possono preferire grano saraceno e quinoa.
- Pesce: solitamente durante le vacanze o le festività aumenta il consumo di carne e formaggi, e diminuisce quello di legumi e pesce. È quindi opportuno tornare quanto prima alle buone abitudini, preferendo fonti proteiche vegetali (legumi) oppure pesce, ricco di grassi buoni.
- Verdura: la verdura va inserita ad ogni pasto. Può essere utile e piacevole v-ariarla, sia nella tipologia che nel tipo di cottura, ma non deve mai mancare.
- Spezie: utilissime in cucina per rendere speciale e gustosa anche la preparazione più banale. Inoltre, alcune spezie favoriscono la depurazione. Possono essere usate per preparare piatti o per preparare delle tisane, come curcuma, zenzero, cannella, finocchio, cardo mariano, cardamomo, tarassaco.
AUTUNNO/INVERNO
- Spigola al forno con patate e zucca alla curcuma
- Minestrone di verdure e legumi
- Farifrittata (torta di ceci) con patate e cime di rapa
PRIMAVERA/ESTATE
- Polpette di melanzane, lenticchie e zenzero
- Spigola al forno con patate e zucchine alla curcuma
- Crostini di hummus e avocado con verdure grigliate
Alimenti da evitare o ridurre
Alcolici: irritano stomaco e intestino, affaticano fegato e reni e peggiorano il profilo lipidico ematico.
Lo sapevi che…?
Chi ha problemi metabolici (diabete, insulino-resistenza, colesterolo alto, trigliceridi), epatici o renali, deve avere un’attenzione in più anche durante i periodi di festa (come in tutto il resto dell’anno). Pur godendosi questi momenti e la convivialità che ne deriva, chi ha patologie metaboliche dovrà comunque porre maggior cura nel bilanciare i pasti e nel mantenersi attivo, non rimandando tutto a “dopo le vacanze”.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
