La stipsi è un disturbo funzionale della motilità del colon. Premesso che ogni persona ha la propria regolarità intestinale, si parla di stipsi quando si verificano meno di tre evacuazioni a settimana oppure quando le feci sono particolarmente dure o l’evacuazione, più in generale, si presenta difficoltosa. Lo stile di vita è importantissimo. Sebbene, infatti, in alcuni casi la stitichezza sia secondaria ad altre problematiche (IBS, farmaci, immobilità, ecc.), è fondamentale correggere le proprie abitudini alimentari e lavorare sull’eventuale sedentarietà. Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Yogurt o kefir: inserire una fonte di proteine e grassi è sempre opportuno. Alimenti liquidi come yogurt o kefir favoriscono il transito intestinale mattutino inoltre sono importanti per il benessere della flora intestinale. Se non graditi, si possono sostituire con ricotta o crema di frutta secca. In questo caso è consigliabile associare anche una bevanda calda come un tè o una tisana.
- Avena o altri cereali integrali: l’ideale è scegliere cereali integrali, il più possibile semplici, così da evitare conservanti o zuccheri in eccesso che possono “disturbare” la flora intestinale e apportare, invece, già a partire dalla colazione, un buon quantitativo di fibre.
- Frutta fresca: inserire frutta a colazione permette di apportare fin dal mattino una porzione di fibre, acqua, vitamine e minerali, indispensabili per combattere la stipsi. In autunno e inverno si può scegliere tra: arancia, pompelmo, pera, mela, kiwi, mandarino ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
AUTUNNO/INVERNO
- Kefir con crusca e kiwi
- Porridge di fiocchi d’avena, bevanda vegetale e mela cotta
PRIMAVERA/ESTATE
- Kefir con crusca e fragole
- Latte o bevanda vegetale con farro soffiato e mirtilli
Alimenti da evitare o ridurre
Molte persone che soffrono di stitichezza e non digeriscono il lattosio, assumono latte vaccino al mattino perché induce la defecazione. In questo caso, però, l’evacuazione non è dovuta al corretto funzionamento intestinale ma è il risultato della mancata digestione del lattosio. Si tratta quindi di un “vantaggio” ottenuto a partire da un effetto negativo che il latte ha sul nostro apparato digerente. In questi casi, il latte andrebbe quindi ridotto o evitato (oppure sostituito con una versione senza lattosio). Per contrastare la stipsi, invece, è preferibile intervenire sulle abitudini alimentari nel loro complesso.
Lo sapevi che…?
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nei confronti della motilità intestinale. In questo caso non sono necessarie attività troppo impegnative: camminate, yoga o pilates possono essere sufficienti.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: preferire sempre cereali integrali, alternando i diversi tipi. Possono essere inseriti anche all’interno di zuppe o minestre di verdure, in modo da assumere anche liquidi.
- Legumi: dovrebbero essere la fonte proteica più frequentemente presente. Sarebbe opportuno inserirli almeno una volta al giorno, come tali oppure sotto forma di farine o trasformati (es. farina di legumi, pasta di legumi, cous cous di legumi). Le altre fonti proteiche possono alternarsi nei vari giorni della settimana rispettando le frequenze: quattro porzioni di uova, due di carne bianca e almeno due di pesce.
- Verdura: cruda o cotta, deve essere sempre presente ad ogni pasto per garantire un adeguato apporto di fibre. Può essere utilizzata come condimento per i cereali, come contorno ad un secondo piatto oppure può essere inserita in un piatto unico insieme a un cereale e una fonte proteica. Le verdure, in particolare spinaci, carciofi e bietole, contengono buone quantità di magnesio, minerale che contribuisce al rilassamento dei muscoli, tra cui quelli addominali. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli. •
- Grassi buoni: i grassi, meglio se di origine vegetale, favoriscono il transito intestinale. Oltre ad usare l’olio per condire o preparare soffritti (l’olio caldo favorisce ancora di più lo svuotamento intestinale), è possibile aggiungere olive, avocado o frutta secca a insalate o altri piatti. I semi di lino sono un valido aiuto contro la stitichezza. Pranzo
AUTUNNO/INVERNO
- Pasta integrale al ragù di lenticchie
- Ribollita toscana
- Pasta di grano saraceno con crema di zucca e gorgonzola
PRIMAVERA/ESTATE
- Insalata di farro con dadolata di zucchine, melanzane e peperoni e lenticchie
- Pasta di farina di legumi condita con pesto di zucchine e rucola
- Cous cous di farina di legumi condita con rucola, pomodorini, cetrioli e tonno
Alimenti da evitare o ridurre
- Alimenti disidratati o stagionati.
- Panini, pizza e sandwich.
Lo sapevi che…?
È importante assicurarsi di introdurre un adeguato quantitativo di fibre. Si raccomanda, quindi, di inserire verdura a ogni pasto, di consumare circa 2-3 frutti al giorno e, possibilmente, di integrare i legumi quotidianamente e privilegiare i cereali integrali (farro, quinoa, avena, orzo). La fibra, infatti, a livello dell’intestino richiama acqua e favorisce la formazione delle feci, oltre che nutrire la flora intestinale.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, per favorire l’assunzione di antiossidanti.
- Legumi tostati e speziati. Rappresentano uno snack ricco di fibre e pratico da portare in giro.
- Frutta secca, che contiene fibre e grassi buoni.
- Semi di lino (meglio se tritati), che contengono fibre e omega-3.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Legumi secchi speziati
- Yogurt bianco con semi di lino macinati
PRIMAVERA/ESTATE
- Macedonia di stagione con nocciole
- Kefir bianco con prugne
Alimenti da evitare o ridurre
- Panini, pizzette, cracker o prodotti simili. Sono cibi molto asciutti e poveri di fibre che richiedono molta acqua per essere digeriti.
Lo sapevi che…?
Il consumo di acqua dovrebbe essere di circa 2 litri al giorno. Assumere molte fibre ma non abbastanza acqua è l’errore più comune. In questo caso, infatti, si avrà un effetto opposto: le fibre, non avendo abbastanza acqua a disposizione da legare, possono creare una sorta di “tappo” che rende la defecazione ulteriormente difficoltosa.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: preferire sempre cereali integrali, ruotando tra i vari tipi. Possono essere inseriti anche all’interno di zuppe o minestre di verdure, in modo da assumere anche liquidi. •
- Carne, pesce o uova: sebbene i legumi debbano essere la principale fonte proteica in caso di stipsi, si possono inserire anche le altre fonti, a rotazione, rispettando le seguenti frequenze settimanali: quattro porzioni di uova, due di carne bianca e almeno due di pesce.
- Verdura: cruda o cotta, deve essere sempre presente ad ogni pasto per garantire un adeguato apporto di fibre. Può essere utilizzata come condimento per i cereali, come contorno ad un secondo piatto oppure può essere inserita in un piatto unico insieme a un cereale e una fonte proteica. Le verdure, in particolare spinaci, carciofi e bietole, contengono buone quantità di magnesio, minerale che contribuisce al rilassamento dei muscoli, tra cui quelli addominali. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli. •
- Spezie: alcune spezie, come cumino, peperoncino e zenzero, favoriscono il benessere intestinale, sia favorendo la peristalsi, sia facilitando la digestione. Sono utili anche malva e finocchio.
AUTUNNO/INVERNO
- Zuppa di orzo e farro con legumi misti
- Vellutata di cavolfiore al cumino
- Tortino di uova e broccoli
PRIMAVERA/ESTATE
- Hummus di ceci da mangiare con stick di cetrioli, carote, sedano e pane
- Farifrittata (torta di ceci) di zucchine e patate
- Burger di legumi e verdura
Alimenti da evitare o ridurre
- Alcolici: irritano stomaco e intestino, affaticano fegato e reni e peggiorano il profilo lipidico ematico.
Lo sapevi che…?
Un altro errore comune è quello di seguire una dieta estremamente rigida che escluda qualsiasi tipo di grasso. I grassi, in realtà, favoriscono il transito intestinale, purché siano chiaramente in quantità adeguata e di origine vegetale.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
