L’ipertensione arteriosa è una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie risulta essere costantemente alta, in particolare quando la pressione sistolica (comunemente detta “massima”) è uguale o maggiore a 140 mmHg e la diastolica (“minima”) a 90 mmHg. Questa condizione rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari come: angina pectoris, infarto del miocardio, ictus cerebrale, ecc. L’adeguata alimentazione e la costante attività fisica, in associazione al trattamento farmacologico, possono contribuire a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo. Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Latte, yogurt o kefir: inserire una fonte proteica a colazione è utile per favorire il senso di sazietà, gestire meglio i parametri metabolici (glicemia, lipemia) e prevenire l’eccesso di peso, fattore di rischio per l’ipertensione e le patologie cardiovascolari. Questi alimenti, inoltre, contengono calcio che contribuisce alla corretta funzionalità della muscolatura dell’endotelio (tessuto dei vasi sanguigni). Se si opta per una bevanda vegetale è opportuno preferire quelle addizionate di calcio facendo attenzione al contenuto di sale.
- Avena o altri cereali integrali: è consigliabile scegliere cereali integrali semplici, privi di zuccheri aggiunti, sale o grassi. In questo modo apportiamo carboidrati complessi, fondamentali per garantirci una buona dose di energia, e fibre, utili per favorire la sazietà e mantenere un profilo metabolico equilibrato.
- Frutta fresca: assumere antiossidanti è fondamentale per la salute cardiovascolare. È da preferire la frutta di stagione, più ricca di molecole benefiche, in particolare quella ricca di vitamina C. In autunno e inverno si può scegliere tra: pera, mela, kiwi, mandarino, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
AUTUNNO/INVERNO
- Yogurt bianco con avena e kiwi
- Pane integrale con ricotta, mela cotta e cannella
PRIMAVERA/ESTATE
- Bevanda vegetale con quinoa soffiata e pesca
- Pane integrale con kefir e fragole
Alimenti da evitare o ridurre
- Bevande vegetali e prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, cereali, merendine) eccessivamente ricchi di sodio o zuccheri aggiunti. Gli zuccheri in eccesso favoriscono l’accumulo di grasso viscerale e l’aumento di peso, entrambi fattori predisponenti all’ipertensione e alle patologie cardiovascolari. Anche il sale è spesso addizionato ai prodotti prima citati e anch’esso contribuisce all’innalzamento della pressione arteriosa.
- Caffè in eccesso. Si raccomanda di non consumare più di 2 caffè al giorno per evitare un effetto negativo sulla pressione arteriosa.
Lo sapevi che…?
Fumare aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e delle sue complicazioni (patologie cardiovascolari). La buona notizia è che i danni derivanti dal fumo sono per la maggior parte reversibili; quindi, se si smette di fumare si può tornare a una condizione fisiologica.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: forniscono energia ma anche minerali e fibre. Le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando così l’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, vengono trasformate dai microrganismi della flora batterica intestinale in acidi grassi a corta catena, molecole antinfiammatorie, che proteggono tutto il nostro organismo, compresi i vasi sanguigni.
- Verdura: ricca di fibre ma anche di vitamine e sali minerali, come calcio, magnesio e potassio, importanti per la funzionalità e il rilassamento dell’endotelio. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Legumi: assumere proteine è fondamentale ma è bene che queste siano per lo più di origine vegetale. La carne, infatti, è molto spesso ricca di grassi saturi, sostanze che favoriscono l’ipertensione.
- Spezie: insaporiscono i piatti aiutandoci a ridurre il consumo di sale. Tra le spezie è da tenere in considerazione il peperoncino, contenente sostanze cardioprotettive, capaci di migliorare la circolazione e l’elasticità dei capillari contrastando così l’aumento della pressione sanguigna.
AUTUNNO/INVERNO
- Ceci all’arrabbiata
- Pasta integrale condita con crema di cannellini e insaporita con battuto di aglio, rosmarino e alloro
- Zuppa toscana di fagioli e cavolo nero
PRIMAVERA/ESTATE
- Piadina integrale farcita con hummus di ceci e zucchine grigliate
- Farro condito con crema di fave e cicoria
- Riso venere con piselli e mix di verdure estive
Alimenti da evitare o ridurre
- Insaccati e affettati, ricchi di grassi saturi e sale.
- Cibi pronti e processati, ricchi di sale.
- Dado da brodo e salse come ketchup, salsa di soia, senape, ecc.
Lo sapevi che…?
L’attività fisica ha un notevole impatto sull’ipertensione. In questi casi l’ideale sarebbe svolgere un’attività costante (quasi tutti i giorni) e aerobica, come camminare, andare in bici, nuotare o ballare. Per la salute cardiovascolare è molto importante evitare la sedentarietà; quindi, se il nostro lavoro ci porta a stare molte ore seduti o in piedi, sarebbe bene fare frequenti pause per camminare anche solo qualche minuto in modo da favorire la circolazione sanguigna.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, per favorire l’assunzione di antiossidanti.
- Frutta secca o semi oleosi come noci, semi di chia, anacardi, noci brasiliane. Questi contengono grassi buoni precursori di molecole antinfiammatorie, ma anche vitamina E e selenio, ad azione antiossidante e protettiva dei nostri vasi sanguigni.
- Cioccolato fondente almeno al 70-80%. I flavonoidi del cacao possono avere un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare. Attenzione però alla qualità (evitare quello ricco di grassi e zuccheri) e alla quantità (10-20 g).
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Mela cotta con scaglie di cioccolato
fondente - Arancia e qualche noce
PRIMAVERA/ESTATE
- Pesca accompagnata da mandorle
- Frullato di frutta mista di stagione con semi di chia
Alimenti da evitare o ridurre
- Snack confezionati eccessivamente salati o dolci.
- Panini con affettati e insaccati, perchè contengono sale nascosto.
- Bevande contenenti caffeina o sostanze simili soprattutto se arricchite di zuccheri.
Lo sapevi che…?
Sarebbe opportuno non consumare più di 5 grammi (un cucchiaino da tè) di sale da cucina al giorno, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: forniscono energia ma anche minerali e fibre. Le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando così l’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, vengono trasformate dai microrganismi della flora batterica intestinale in acidi grassi a corta catena, molecole antinfiammatorie, che proteggono tutto il nostro organismo, compresi i vasi sanguigni.
- Fonte proteica: uova e pesce sono delle fonti proteiche di ottima qualità. Le uova, in particolare, forniscono anche vitamine del gruppo B che aiutano a smaltire l’omocisteina. Questa molecola viene prodotta fisiologicamente nel nostro organismo, ma quando i suoi livelli diventano troppo alti può danneggiare i vasi sanguigni e favorire la trasformazione del colesterolo buono in colesterolo cattivo. L’eccesso di colesterolo LDL (cattivo) porta alla formazione di placche ateromatose sulle pareti vascolari, riducendone l’elasticità e favorendo progressivamente l’ipertensione. Il pesce, invece, contiene omega-3, precursori di molecole antinfiammatorie, utili per la salute cardiovascolare.
- Verdura: ricca di fibre ma anche di vitamine e sali minerali, come calcio, magnesio e potassio, importanti per la funzionalità e il rilassamento dell’endotelio. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Fonte di grassi: scegliere grassi “buoni” come, ad esempio, quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nell’avocado, nelle noci, nei semi di canapa o di lino. Questi grassi riducono il colesterolo LDL e aumentano quello HDL.
AUTUNNO/INVERNO
- Uova all’occhio di bue con cime di rapa e pane integrale
- Orata al forno con patate e cavolfiore
PRIMAVERA/ESTATE
- Avocado toast con pane integrale, uova e avocado
- Insalata di polpo, patate, sedano, carote e prezzemolo
Alimenti da evitare o ridurre
- Alimenti ricchi di grassi saturi e sale come gli insaccati, le carni lavorate, i formaggi stagionati.
- Alcolici.
Lo sapevi che…?
È ormai accertato come non esista una dose sicura di alcol. Qualsiasi quantità di alcolici consumata è tossica. Oltre ad essere un cancerogeno certo, l’etanolo aumenta i trigliceridi nel sangue e con essi anche la pressione arteriosa e i danni cardiovascolari che ne derivano.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
