Acidità e reflusso sono delle condizioni che risentono molto delle abitudini alimentari e, più in generale, dello stile di vita. Non solo è importante capire cosa mangiare, come e quando, ma anche sapere come Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Pane: come a tutti i pasti, anche a colazione è importante avere una certa dose di cereali, fonte principale di carboidrati complessi. In questo caso l’ideale è preferire cibi semplici, poco ricchi di conservanti o altri eccipienti. Solitamente sono meglio tollerati i cibi solidi, come ad esempio il pane tostato che può essere insaporito con confetture, creme spalmabili o uova.
- Crema di frutta secca: siamo soliti consumare latticini a colazione, ma in caso di reflusso solitamente non sono ben tollerati, anche se la risposta è molto soggettiva. Se si preferisce bere latte o mangiare yogurt è bene scegliere quelli magri, che contengono meno grassi e sono più facili da digerire. Una valida alternativa come fonte di proteine e grassi buoni può essere la frutta secca, come tale o sotto forma di creme spalmabili, oppure le uova.
- Frutta fresca: È perfetta per essere aggiunta a pane e crema di frutta secca. Alcuni tipi di frutta possono essere più tollerati di altri, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e tenere conto della soggettività. In autunno e inverno si può scegliere tra: pera, mela, kiwi, mandarino ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
Alcuni esempi di colazione:
AUTUNNO/INVERNO
- 1 pancake di farina d’avena con kiwi
- 1 uovo alla coque con pane e una pera
PRIMAVERA/ESTATE
- Pane con crema di nocciole e fragole
- 1 uovo alla coque con pane e una pesca
Alimenti da evitare o ridurre
- Dolci, dolciumi e bevande zuccherate in eccesso, come succhi di frutta e brioches. Questi cibi favoriscono l’accumulo di grasso addominale e l’aumento di peso, che sono tra le principali cause di acidità e reflusso.
- Caffè o tè potrebbero aggravare il reflusso soprattutto se assunti a digiuno. Chi ha l’abitudine di bere solo un caffè appena sveglio e magari mangiare qualcosa più avanti nella mattinata, dovrebbe associare qualcosa di solido come del pane o delle fette biscottate, o attendere di fare colazione per berlo.
- Cioccolato e menta sono tra le sostanze che più di altre scatenano acidità e reflusso.
Lo sapevi che…?
Si consiglia di fare 5 pasti al giorno, in modo da non arrivare al pasto eccessivamente affamati. Questa condizione, infatti, può portare a consumare pasti troppo abbondanti che risultano più difficili da digerire, peggiorando i sintomi.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: I cereali sono solitamente gli alimenti meno associati alla comparsa dei sintomi e, anzi, spesso contribuiscono ad alleviarli. Inoltre, generalmente risultano facili da digerire, specialmente il riso. Si raccomanda comunque di non esagerare nelle quantità per evitare pasti troppo abbondanti e quindi più difficili da digerire.
- Legumi: le fonti proteiche vegetali sono da preferire. È bene comprendere se ci sono legumi meglio tollerati di altri, solitamente lenticchie e piselli, e scegliere di consumare principalmente quelli. Le fonti proteiche vegetali, rispetto a quelle animali, contengono meno grassi e danno, quindi, una minor sensazione di pesantezza. Per chi non è abituato a mangiare legumi, è normale che all’inizio possano provocare qualche disturbo; tuttavia, adottando qualche accortezza come, ad esempio, iniziare da dosi piccole per poi aumentarle gradualmente, è possibile ridurre facilmente questi fastidi.
- Verdura: Le verdure sono sempre da includere nei pasti come fonte di fibre che, occupandosi della salute intestinale hanno effetti positivi anche su quella gastrica. Ci sono verdure che possono essere più facilmente digeribili di altre ma, anche in questo caso, la risposta dipende da persona a persona. In autunno e inverno si può scegliere tra: cime di rapa, insalata, spinaci, cavolfiore, finocchi, broccolo, zucca, cavolo nero, radicchio ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, ravanelli, rucola, cicoria, spinaci freschi, asparagi, carciofi, finocchi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli.
- Grassi buoni: I grassi non sono da eliminare, ma è importante scegliere quelli giusti, quelli “buoni”, senza esagerare. Un eccesso di grassi, soprattutto se saturi, richiede una digestione più impegnativa e quindi provoca l’aggravarsi dei sintomi. Sono da preferire olio extravergine di oliva, avocado, olive, frutta secca, semi oleosi e da evitare invece i grassi di origine animale come burro, strutto, ecc.
Alcuni esempi di pranzo:
AUTUNNO/INVERNO
- Zuppa di farro con legumi e zucca
- Pasta con scarola, curcuma e olive taggiasche
- Cavolo viola con finocchi, pollo e noci
PRIMAVERA/ESTATE
- Quinoa con lenticchie, sedano, carote, cetrioli e basilico
- Riso con uova strapazzate e mix di verdure di stagione cotte in padella
- Grano saraceno con carciofi e scorza di limone
Alimenti da evitare o ridurre
- Insaccati, affettati, fritti, formaggi stagionati ricchi di grassi saturi e sale, troppo difficili da digerire.
- Cibi pronti, processati, ricchi di sale
Lo sapevi che…?
Abiti troppo stretti e postura scorretta possono rallentare e ostacolare i processi digestivi.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, associata a frutta secca.
- Pane tostato, cracker o altri cibi solidi che alleviano i sintomi
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Una pera accompagnata da noci
- Pane tostato con olio extravergine di oliva
PRIMAVERA/ESTATE
- Una pesca accompagnata da noci
- Pane tostato con olio extravergine di oliva
Alimenti da evitare o ridurre
- Frutta fresca da sola, meglio se associata ad altro.
- Snack confezionati eccessivamente salati o dolci.
- Cibi liquidi come frullati o frappè.
Lo sapevi che…?
È utile fare movimento e attività che riducono lo stress (yoga, pilates, camminate ma anche pittura, lettura, ecc.). Il movimento favorisce i processi digestivi, inoltre reflusso e acidità risentono molto delle condizioni di stress.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: I cereali sono solitamente gli alimenti meno associati alla comparsa dei sintomi e, anzi, spesso contribuiscono ad alleviarli. Inoltre, generalmente risultano facili da digerire, specialmente il riso. Si raccomanda comunque di non esagerare nelle quantità per evitare pasti troppo abbondanti e quindi più difficili da digerire.
- Pesce magro o carne bianca: i legumi possono essere alternati a fonti proteiche animali magre, come pesce magro o carni bianche. È fondamentale scegliere il tipo di cottura che dovrebbe essere il più possibile semplice, evitando cotture lunghe e che prevedono molti condimenti. Anche le uova sono una buona scelta, ma anche qui la cottura è importante: è meglio evitare le uova sode e preferirle invece all’occhio di bue o alla coque.
- Verdura: la verdura va inserita ad ogni pasto. Può essere utile e piacevole variarla, sia nella tipologia che nel tipo di cottura, ma non deve mai mancare.
- Spezie: conferiscono sapore ai piatti e ci permettono di ridurre il consumo di sale, nemico della digestione. Piatti troppo ricchi di sale, infatti, sono difficili da digerire. Lo zenzero
Alcuni esempi di cena:
AUTUNNO/INVERNO
- Orata cotta al forno con patate e cavolo romano
- Uova all’occhio di bue con cavolo bianco alla curcuma
- Riso alla zucca
PRIMAVERA/ESTATE
- Orata cotta al forno con patate, zucchine e melanzane
- Torta di ceci e patate con zucchine grigliate
- Uova all’occhio di bue con insalata di finocchi
Alimenti da evitare o ridurre
- Aglio, cipolla, pepe e peperoncino che peggiorano i sintomi.
- Cibi troppo caldi o freddi e liquidi (come vellutate e passati), meglio inserire una componente solida come il pane tostato.
Lo sapevi che…?
È fondamentale attendere 2-3 ore dopo aver mangiato prima di coricarsi. La posizione sdraiata, infatti, favorisce il reflusso e ostacola la digestione. L’ideale sarebbe dormire con due cuscini e/o sollevare il letto di 10-20 cm dalla parte della testa.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetale, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
Consigli alimentari basati sulle Linee guida per una sana alimentazione – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cura della Dott.ssa Michela Chielli, da adattare ai fabbisogni e alle esigenze individuali secondo le indicazioni del medico o del nutrizionista.
