La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo cronico, recidivo e che spesso dura tutta la vita. I fattori che concorrono al manifestarsi di questa problematica sono molti e, anche se non sempre sono legati allo stile di vita, l’alimentazione può influenzare l’intensità dei sintomi. Alla base della sindrome c’è un’alterata permeabilità intestinale, che rende il sistema immunitario e le terminazioni nervose presenti nell’intestino, più suscettibili. Da qui derivano i sintomi tipici come diarrea/stipsi, dolore addominale, gonfiore, crampi, che possono insorgere anche in risposta ai cibi ingeriti. Scegliere correttamente come mangiare è indispensabile per ridurre i sintomi e gestire meglio la problematica. Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Avena o altri cereali integrali: la scelta deve essere orientata verso prodotti il più possibile naturali e poco processati. Per questo l’ideale sono i fiocchi d’avena, ma vanno bene anche altri cereali purché non siano addizionati di zuccheri, dolcificanti, conservanti o altre molecole di sintesi.
- Yogurt o kefir: inserire una fonte proteica e di grassi a colazione è utile per molti motivi. Anche in questo caso è importante prediligere prodotti semplici, come bevande o yogurt senza zuccheri aggiunti. Nella maggior parte dei casi, soprattutto quando l’IBS si presenta con diarrea, è necessario evitare il lattosio, almeno nella “fase di eliminazione” (vedere sezione “Lo sapevi che…?”). Yogurt e kefir ne contengono naturalmente poco, in alternativa si possono scegliere i prodotti senza lattosio.
- Frutta fresca: come sempre, è preferibile scegliere frutta di stagione. Alcuni frutti però possono creare più problemi di altri; in questi casi, purché venga assunta una adeguata quantità di frutta, può essere utile sceglierla non stagionale o proveniente da altre zone come ananas, banane, fragole e frutti rossi.
AUTUNNO/INVERNO
- Kefir con crusca e kiwi
- Porridge di fiocchi d’avena, bevanda
vegetale e banana
PRIMAVERA/ESTATE
- bevanda vegetale e banana
- Yogurt bianco al naturale con fiocchi d’avena, mirtilli e noci
- Kefir con riso soffiato e pesca
Alimenti da evitare o ridurre
- Bevande vegetali, yogurt e prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, cereali, merendine) ricchi di zuccheri o sostanze di sintesi. Gli zuccheri in eccesso, così come i polioli, i dolcificanti o altre molecole di sintesi, peggiorano la permeabilità intestinale e alterano il microbiota.
- Caffè o tè. Ascoltando la propria sensibilità può essere necessario ridurre questo tipo di bevande.
Lo sapevi che…?
Solitamente, chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile, manifesta dei sintomi più o meno gravi in base a ciò che mangia e, proprio sulla base degli effetti che gli alimenti hanno sui sintomi, sceglie quali alimenti escludere e quali preferire. Questo però, porta ad un’alimentazione sempre più restrittiva: la “selettività alimentare” che si innesca è proprio ciò che andrebbe evitato, poiché, nel lungo tempo, può portare a carenze nutrizionali. Per questo è fondamentale affidarsi a un professionista in grado di consigliare gli alimenti che non favoriscono i disturbi, senza compromettere la variabilità nutrizionale. Solitamente, in caso di IBS, viene consigliata la dieta Low-FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) ovvero a basso contenuto di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, che prevede una fase di eliminazione e una di reintroduzione, con l’obiettivo di riportare la persona (dopo qualche settimana di astensione da molti alimenti) a poter mangiare il maggior numero di cibi senza avere problemi.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: nella “fase di eliminazione” solitamente si riducono i cereali contenenti glutine, perché sono quelli con più alti valori di FODMAPs che vengono poco tollerati. Sono da preferire quindi quinoa, riso, mais, amaranto oppure il pane a lievitazione naturale che, nella maggior parte dei casi, viene tollerato.
- Legumi: sono da preferire decorticati come, ad esempio, le lenticchie rosse decorticate, che solitamente sono quelle più tollerate. Ottime soluzioni sono anche le farine di legumi e i loro derivati. La carne rossa, secondo la piramide alimentare, è da consumare occasionalmente. Anche in questo caso andrebbe limitata ma, se rappresenta una delle poche fonti proteiche tollerate, se ne può fare un consumo più frequente nelle prime settimane, purché il tutto sia volto a ripristinare, nelle fasi successive, un’alimentazione più equilibrata e con un maggior apporto di alimenti di origine vegetale.
- Verdura: la verdura può rappresentare una categoria di alimenti che, più di altre, provoca i sintomi tipici dell’IBS. Nonostante questo, non deve essere eliminata, ma inserita in base alle indicazioni date da uno specialista e secondo la propria sensibilità. Sono solitamente ben tollerati spinaci, zucchine, rucola, radicchio, zucca, fagiolini e finocchio.
- Fonte di grassi: i grassi sono indispensabili, come in ogni condizione, purché si tratti di grassi buoni. Sono da preferire quelli polinsaturi, come quelli contenuti nel pesce, nell’olio di oliva, nella frutta a guscio e nei semi oleosi.
Pranzo
AUTUNNO/INVERNO
- Zuppa di grano saraceno e lenticchie rosse decorticate
- Pasta di farina di legumi condita con radicchio e noci
- Torta di ceci con scarola appassita e insaporita con alici
PRIMAVERA/ESTATE
- Couscous di farina di legumi condito con zucchine e menta
- Torta di ceci e patate con rucola
- Grano saraceno condito con pesto di piselli e zucchine
Alimenti da evitare o ridurre
- Cibi confezionati, pronti e processati.
- Cipolla e aglio. Sono alimenti ricchi di FODMAPs, per la preparazione dei soffritti è preferibile utilizzare spicchi di aglio interi, che si possono rimuovere.
Lo sapevi che…?
È indispensabile includere nella propria dieta alimenti vegetali. Verdure e legumi sono tra le prime categorie di alimenti che vengono eliminati poiché, per il contenuto di fibre, solitamente acuiscono i sintomi. Questo non fa altro che ridurre ulteriormente la tolleranza agli alimenti vegetali. In realtà, una dieta il più possibile vegetale è proprio quella raccomandata per ridurre l’infiammazione intestinale alla base dell’IBS. Sarà quindi necessario, con l’aiuto di un professionista, scegliere tipo e quantità di vegetali sulla base della propria sensibilità.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione purché ben tollerata (circa 150 g). In base alla propria tollerabilità può essere utile dividere le due porzioni giornaliere di frutta in tre momenti della giornata, in modo da non assumere troppi FODMAPs in un’unica occasione.
- Frutta secca o semi oleosi come noci, mandorle, nocciole (circa 30 g). Questi contengono grassi buoni, precursori di molecole antinfiammatorie.
- Pane a lievitazione naturale con olio ed eventualmente pomodoro o avocado.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Banana e mandorle
- Mix di semi oleosi
PRIMAVERA/ESTATE
- Macedonia di stagione con nocciole
- Fetta di pane con olio e pomodoro
Alimenti da evitare o ridurre
- Snack confezionati (brioches, merendine, biscotti, ecc.).
- Yogurt zuccherati.
- Panini con affettati e insaccati.
- Bevande contenenti caffeina o sostanze simili, soprattutto se arricchite di zuccheri.
Lo sapevi che…?
L’attività fisica, anche in questo caso, non è da trascurare. Oltre a ridurre il gonfiore e regolarizzare l’intestino, è un valido aiuto per il nostro sistema immunitario e nervoso. Camminate, yoga, pilates e, in generale, le attività rilassanti sono raccomandate poiché lo stress influisce molto negativamente sull’IBS.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: non devono mai mancare, è possibile scegliere tra integrali o meno, con o senza glutine, in base alla propria sensibilità e ai consigli di un professionista. Nel caso in cui si riducano quelli integrali e contenenti glutine, è bene che poi vengano gradualmente reinseriti per tornare a consumare il maggior numero di cereali integrali possibile.
- Carne, pesce o uova: tutto può essere consumato in base alla propria tolleranza e sensibilità considerando queste indicazioni per quanto riguarda le frequenze: quattro porzioni di uova, due di carne bianca e almeno due di pesce alla settimana. Sono invece da evitare salumi, insaccati e carne trasformata.
- Verdura: la verdura può rappresentare una categoria di alimenti che, più di altre, provoca i sintomi tipici dell’IBS. Nonostante questo, non deve essere eliminata, ma inserita in base alle indicazioni date da uno specialista e secondo la propria sensibilità. Sono solitamente ben tollerati spinaci, zucchine, rucola, radicchio, zucca, fagiolini e finocchio.
- Spezie: soprattutto durante la “fase di eliminazione”, quando alcuni alimenti vengono esclusi, la dieta può essere molto ripetitiva. Arricchire i piatti con le spezie può essere davvero piacevole. Oltre a questo, alcune spezie come curcuma, finocchio e zenzero possono ridurre i sintomi.
AUTUNNO/INVERNO
- Pollo con finocchi e patate
- Uova con radicchio
- Pesce al forno con zucca e patate
PRIMAVERA/ESTATE
- Pollo con fagiolini e patate
- Uova e spinaci
- Pesce con zucchine e patate
Alimenti da evitare o ridurre
- Alcolici, perchè irritano l’intestino.
Lo sapevi che…?
Evitare di stare troppo tempo a digiuno perché potrebbe peggiorare il gonfiore.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
