Si parla di menopausa dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea (assenza del ciclo mestruale). Prima di questo momento può manifestarsi un periodo, che può durare anche anni, in cui il ciclo diventa irregolare: la perimenopausa. Questa fase fisiologica della vita della donna è caratterizzata dalla riduzione della produzione di estrogeni, una condizione che può comportare alcuni sintomi e implicazioni metaboliche, tra cui: vampate di calore, sbalzi di umore, insonnia, stanchezza, ipercolesterolemia, aumento del peso e riduzione della densità ossea. L’attenzione allo stile di vita è fondamentale e cercare di introdurre ogni giorno tutti i nutrienti necessari contribuisce al benessere complessivo.
Una strategia per avere più probabilità di assumere ogni giorno i vari nutrienti nelle giuste proporzioni, è quella di seguire lo schema del “piatto sano”. Questo prevede che, almeno a pranzo e cena, il piatto sia occupato per metà da verdura e frutta, un quarto da cereali integrali e il restante quarto da fonti proteiche, preferibilmente vegetali.
Alimenti consigliati
- Yogurt, kefir o ricotta: inserire una fonte proteica a colazione è utile per favorire il senso di sazietà, gestire meglio i parametri metabolici (glicemia, lipemia) e prevenire l’eccesso di peso, fattore di rischio per l’ipertensione e le patologie cardiovascolari metaboliche. Questi alimenti inoltre contengono calcio, fondamentale per la salute delle ossa. Per favorire l’assorbimento di calcio dovremmo preferire latte o yogurt interi, non scremati né magri.
- Avena: può essere consumata in fiocchi oppure sotto forma di farina, ideale per preparare dei pancake. È ricca di fibre, tra cui il ß-glucano, che contribuisce alla riduzione del colesterolo. Apporta inoltre triptofano, importante per supportare il tono dell’umore e la qualità del sonno. In alternativa si può optare per del pane, meglio se integrale o di segale.
- Frutta fresca: è da preferire la frutta di stagione, più ricca di minerali, vitamine e antiossidanti fondamentali in tutti quei periodi in cui ci si sente stanchi e spossati. Il reintegro di minerali e liquidi, presenti nella frutta fresca, è inoltre fondamentale nei casi di intensa sudorazione. La vitamina C che possiamo ottenere dalla frutta favorisce la formazione del collagene e quindi anche l’integrità ossea e dei vasi sanguigni. In autunno e inverno si può scegliere tra: arancia, mandarini, kiwi, pera, mela, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: fragole, ciliegie, albicocche, pesche, susine, fichi, mirtilli, more, ecc.
Alcuni esempi di colazione:
AUTUNNO/INVERNO
- Yogurt di soia con fiocchi d’avena e mela cotta
- Latte intero e una fetta di pane di segale con crema di frutta secca e pezzetti di banana
PRIMAVERA/ESTATE
- Yogurt di soia con fiocchi d’avena e mirtilli
- Pane con ricotta e pezzetti di pesca
Alimenti da evitare o ridurre
- Dolci, dolciumi e bevande zuccherate in eccesso, come succhi di frutta e brioches. Questi favoriscono l’aumento di peso, fattore di rischio per lo sviluppo di patologie metaboliche e cardiovascolari, già favorite dalla carenza di estrogeni.
- Caffè in eccesso. Potrebbe favorire le vampate di calore, l’insonnia e la sensazione di agitazione spesso frequente in queste circostanze.
Lo sapevi che…?
È fondamentale bere acqua con una buona quantità di calcio. Se è vero, infatti, che la riduzione degli estrogeni predispone alla fragilità ossea, è altrettanto vero che esistono alimenti contenenti calcio. Tra questi rientrano sicuramente i latticini e i formaggi stagionati con i quali però non si può esagerare, poiché contengono grassi e sale. Un alimento ricco di calcio ma povero di grassi è sicuramente l’acqua. Questa, inoltre, favorisce la regolazione della temperatura corporea, permettendoci quindi di gestire meglio le vampate di calore.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: forniscono energia ma anche minerali e fibre. Le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando così l’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, vengono trasformate dai microrganismi della flora batterica intestinale in acidi grassi a corta catena, molecole antinfiammatorie e antitumorali.
- Legumi: assumere proteine è fondamentale ma è bene che queste siano per lo più di origine vegetale. La carne, infatti, è molto spesso ricca di grassi saturi, sostanze che favoriscono l’aumento di peso e le problematiche metaboliche e cardiovascolari.
- Verdura: rispettando la stagionalità è sempre importante includere nel pasto della verdura che apporta fibre e favorisce la sazietà. In autunno e inverno si può scegliere tra: zucca, cavolo, broccolo, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, insalata, finocchi, spinaci, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, rucola, cicoria, spinaci freschi, carote, sedano, asparagi, carciofi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini, cetrioli, pomodori, ecc.
- Fonte di grassi: i grassi non sono da eliminare, ma è importante scegliere quelli “buoni” come, ad esempio, quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio, nell’avocado. Questi grassi riducono il colesterolo LDL e aumentano quello HDL. Il colesterolo LDL (cattivo) che tende ad aumentare in queste condizioni minaccia la salute cardiovascolare, già intaccata dalla carenza di estrogeni.
Alcuni esempi di pranzo:
AUTUNNO/INVERNO
- Pasta integrale con cime di rapa e alici fresche
- Crema di zucca, patate e ceci
- Orzo alla crema di fagioli e cavolo nero
PRIMAVERA/ESTATE
- Cous cous con ceci, rucola, carote, sedano e fagiolini
- Tagliatelle all’uovo condite con piselli, carote e zucchine
- Orzotto ai funghi
Alimenti da evitare o ridurre
- Insaccati, affettati, carni lavorate e formaggi stagionati ricchi di grassi saturi e sale.
- Cibi pronti, processati e conservati.
Lo sapevi che…?
È importante evitare insaccati e affettati, poiché sono ricchi di grassi saturi e sale. Tutta la carne trasformata, secondo lo IARC, rientra nei cancerogeni umani certi, oltre a favorire l’aumento di peso. [FP1.1][MC1.2] Questi alimenti contengono anche molto sale nascosto, che favorisce l’eliminazione del calcio e le malattie cardiovascolari.
Alimenti consigliati
- Frutta fresca di stagione, per favorire l’assunzione di antiossidanti, vitamine e minerali.
- Frutta secca o semi oleosi come noci, semi di chia, anacardi, noci brasiliane. Questi contengono grassi buoni precursori di molecole antinfiammatorie, ma anche fibre. Si può scegliere come tale o come crema di frutta secca 100%.
- Snack di legumi, come ceci tostati o lupini, fonte di fibre e proteine. Attenzione però al contenuto di sale.
Alcuni esempi:
AUTUNNO/INVERNO
- Una pera con crema di arachidi
- Una manciata di legumi tostati e speziati
PRIMAVERA/ESTATE
- Una pesca con crema di arachidi
- Macedonia con granella di nocciole
Alimenti da evitare o ridurre
- Snack confezionati eccessivamente salati o dolci.
- Panini con affettati e insaccati.
- Bevande zuccherate (succhi di frutta, cola, tè freddo, ecc.).
Lo sapevi che…?
L’attività fisica ha un ruolo fondamentale. Regola il tono dell’umore, permette di mantenere una buona massa muscolare (che si riduce fisiologicamente con l’età), favorisce il benessere cardiovascolare e metabolico e ci permette di mantenere un peso adeguato, evitando sovrappeso e obesità.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali: forniscono energia ma anche minerali e fibre. Le fibre riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, evitando così l’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, vengono trasformate dai microrganismi della flora batterica intestinale in acidi grassi a corta catena, molecole antinfiammatorie e antitumorali.
- Pesce: contiene omega-3, precursori di molecole antinfiammatorie. In alternativa si possono scegliere le uova: sono una fonte di proteine di ottima qualità e contengono anche vitamine del gruppo B, che aiutano a smaltire l’omocisteina. Questa molecola viene prodotta fisiologicamente dal nostro organismo, ma quando i suoi livelli diventano troppo alti può danneggiare i vasi sanguigni e favorire la trasformazione del colesterolo buono in colesterolo cattivo. L’ipercolesterolemia è una delle condizioni che si può verificare in conseguenza alla riduzione di estrogeni. Si consiglia quindi di consumare a settimana: quattro porzioni di uova, due di carne bianca e almeno due di pesce.
- Verdura: rispettando la stagionalità è sempre importante includere nel pasto della verdura che apporta fibre e favorisce la sazietà. In autunno e inverno si può scegliere tra: zucca, cavolo, broccolo, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, insalata, finocchi, spinaci, radicchio, ecc. In primavera ed estate si può scegliere tra: insalata, rucola, cicoria, spinaci freschi, carote, sedano, asparagi, carciofi, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini, cetrioli, pomodori, ecc.
- Spezie: utilissime in cucina per rendere speciale e gustosa anche la preparazione più banale. Ci aiutano anche a usare meno sale, da consumare in maniera controllata perché favorisce l’eliminazione del calcio, contribuendo alla fragilità ossea.
Alcuni esempi di cena:
AUTUNNO/INVERNO
- Pollo al forno con finocchi gratinati
- Seppie al pomodoro con cavolo nero
- Piadina integrale farcita con hummus di ceci e cime di rapa
PRIMAVERA/ESTATE
- Polpette di pollo con mix di verdure estive al forno
- Insalata di polpo e patate, con zucchine grigliate
- Piadina integrale farcita con hummus di ceci e rucola
Alimenti da evitare o ridurre
- Alcolici di qualsiasi tipo e gradazione.
Lo sapevi che…?
È ormai accertato come non esista una dose sicura di alcol. Qualsiasi quantità di alcolici consumata è tossica. Oltre ad essere un cancerogeno certo, l’etanolo peggiora il profilo metabolico e cardiovascolare, ostacola lo sviluppo della massa muscolare, favorisce l’aumento di tessuto adiposo, sovraccarica il fegato e accelera la degenerazione della sfera neurologica e psichica. Interferisce anche con molti farmaci, tra cui sedativi, tranquillanti, ansiolitici, ipnotici, spesso utilizzati in menopausa.
CONSIGLI UTILI IN CASO DI INTOLLERANZE O PREFERENZE ALIMENTARI:
- In caso di celiachia e/o intolleranza al glutine prediligere cereali naturalmente privi di glutine come quinoa, grano saraceno, riso, amaranto e mais.
- In caso di intolleranza al lattosio scegliere formaggi che non ne contengono come gorgonzola, asiago, toma, brie e formaggi a lunga stagionatura.
- In caso di alimentazione vegetariana prediligere come fonti proteiche: uova e latticini, legumi e i loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh).
- In caso di alimentazione vegana prediligere come fonti proteiche: legumi e loro derivati (farina e pasta di legumi, yogurt e bevande vegetali, tofu e tempeh), ma anche la frutta secca. È raccomandata in questo caso l’integrazione di vitamina B12.
Consigli alimentari basati sulle Linee guida per una sana alimentazione – CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) a cura della Dott.ssa Michela Chielli, da adattare ai fabbisogni e alle esigenze individuali secondo le indicazioni del medico o del nutrizionista.
