QUANTA ATTIVITÀ FISICA BISOGNA FARE PER MANTENERSI IN BUONA SALUTE?
È stato dimostrato che esiste una stretta relazione tra la pratica regolare dell’attività fisica e il miglioramento della condizione di salute per cui all’aumentare del livello di attività fisica crescono i benefici, mentre la morbilità e la mortalità (soprattutto cardiovascolare) si riducono.
Ricercare e mantenere uno stile di vita sano è quindi un ottimo investimento di prevenzione. È importante scegliere di muoversi regolarmente, tutte le volte che se ne ha l’opportunità. Camminare, andare in bicicletta, salire le scale sono alcuni modi spontanei per aumentare i livelli di attività fisica e contrastare la sedentarietà.
Gli esperti precisano, tuttavia, che, per ottenere benefici sulla salute e sul benessere, occorre svolgere attività fisica in modo tale da migliorare l’efficienza cardiovascolare, la composizione corporea, la resistenza muscolare, la forza e la flessibilità. Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) infatti dicono che una persona adulta, tenendo conto delle sue condizioni psicofisiche, dovrebbe svolgere:
Almeno 150 minuti alla settimana (circa 25 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità, in sessioni di esercizio della durata di almeno 10 minuti per volta
oppure
Almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa (circa 10 minuti al giorno)
oppure
Combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa (per es. 20 minuti al giorno di attività moderata e 2-3 minuti al giorno di attività vigorosa)
+
Esercizi per l’allenamento della forza muscolare coinvolgenti i principali gruppi di muscoli 2 o più giorni alla settimana
Per ottenere maggiori benefici, i tempi indicati nella tabellina vanno raddoppiati: quindi – se possibile – fino a 300 minuti alla settimana (circa 45 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità oppure 150 minuti alla settimana (circa 25 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di intensità vigorosa. Essi però, come si vede nella tabellina, andrebbero integrati 2–3 volte alla settimana con esercizi “di potenza”, cioè più limitati nel tempo ma più energici, per allenare la forza muscolare e rafforzare le ossa. Si consideri però che per questo scopo non servono necessariamente attrezzature “da palestra”: si può infatti imparare a stimolare la forza anche “a carico naturale” ossia sfruttando il peso del proprio corpo come fosse un “attrezzo”.
“Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano non appena si inizia a essere più attivi.”
È ancora l’OMS che nel suo documento differenzia le indicazioni a seconda delle varie fasce di età. Per gli adulti (17-65 anni) valgono le raccomandazioni appena viste.
Per i giovani (5-17 anni) i tempi sono maggiori: almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive.
Per gli anziani (oltre i 65 anni) vale quanto detto per gli adulti, con il consiglio – qualora fossero impossibilitati a seguire in pieno le modalità indicate – di cercare di fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e di adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni fisiche.
I più giovani possono fare esercizio fisico durante i giochi di movimento, lo sport, lo svago, l’educazione motoria scolastica, gli spostamenti a piedi ed in bicicletta. Per gli adulti fare attività fisica è una scelta: spostarsi a piedi, muoversi sul lavoro, nello svago, durante le occupazioni domestiche o praticare un’attività sportiva. I più anziani hanno l’opportunità di fare attività fisica durante gli spostamenti non motorizzati, le attività lavorative o del tempo libero, le occupazioni domestiche o la pratica di alcuni sport.
Di sicuro tutti ottengono benefici dall’esercizio fisico svolto, pur con particolarità diverse in base all’età, ed è altrettanto certo che le persone fisicamente attive evidenziano un miglioramento funzionale dei loro apparati cardiovascolare e muscolo-scheletrico. È per questo che i Medici invitano a fare attività fisica regolare sempre ed a qualsiasi età, ovviamente tenendo in debito conto le condizioni generali delle persone, la loro abilità motoria, il grado di efficienza fisica residua, le abitudini di vita, l’eventuale “storia sportiva” e, non ultimo, il tempo disponibile ed il contesto sociale in cui vivono. Infine, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo, il che significa che chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.
Per ogni fascia d’età possiamo evidenziare alcuni benefici specifici.
Durante l’infanzia e l’adolescenza l’attività fisica:
- contribuisce allo sviluppo osteo-muscolare e di un apparato cardiovascolare sano;
- contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima;
- rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale;
- diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche, quando associato anche a una corretta alimentazione
In età adulta l’attività fisica:
- riduce la percentuale di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon);
- previene l’insorgenza dell’osteoporosi;
- favorisce il controllo del peso corporeo, perché migliora in dispendio energetico;
- aiuta la salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza, riducendo anche stress e ansia;
- migliora la qualità del sonno e dell’autostima.
Infine, nell’anziano:
- aiuta a mantenere l’autosufficienza in modo da poter svolgere le normali azioni quotidiane;
- è indispensabile per mantenere la massa muscolare ed un buon equilibrio, prevenendo cadute e osteoporosi;
- produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria;
- riduce il rischio di infezioni delle vie aeree;
- preserva la struttura e la funzione cerebrale favorendo il mantenimento della plasticità neuronale e protegge il sistema nervoso da eventuali danni;
- può prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche legate all’invecchiamento.
Infine, altro aspetto estremamente positivo che comporta l’attività fisica e sportiva è il suo forte contributo all’inclusione sociale, come abbiamo detto ha un ruolo determinante nel migliorare non solo il benessere fisico ma anche quello psichico e quindi svolge un contributo nella prevenzione e trattamento del disagio sociale nelle diverse fasce d’età, soprattutto durante lo sviluppo giovanile, ma anche nell’anziano.
Un po’ di consigli semplici e pratici
Per fare attività fisica “senza pensarci” ed arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:
- andare a lavorare a piedi o in bicicletta
- evitare la macchina per piccoli spostamenti
- organizzare con gli amici una passeggiata o una corsa nel parco
- fare le scale invece di prendere l’ascensore
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Per chi è stato sempre sedentario
Chi svolge raramente attività fisica, è bene che aumenti il numero di attività giornaliere che sono alla base della piramide: fare le scale invece di prendere l’ascensore, nascondere il telecomando della TV e alzarsi dalla poltrona ogni volta che si decide di cambiare canale, camminare di più attorno alla casa o in giardino, fare stretching mentre si è in fila ad aspettare… In altre parole, imparare a sfruttare ogni occasione per muoversi e camminare.
Per chi ha fatto attività fisica in modo discontinuo
Chi svolge attività fisica in modo non regolare, cerchi di diventare più costante, dedicandosi alle attività indicate nella parte centrale della piramide. Bisogna trovare un’attività che piaccia e pianificare le attività da svolgere nell’arco della giornata… ponendosi obiettivi realistici e quindi realizzabili con regolarità.
Qualche consiglio per gli anziani
Per gli anziani valgono le stesse indicazioni fornite per la popolazione generale, ovviamente prestando attenzione all’aumentato rischio di far danni a livello osseo ed articolare, per la frequente presenza di artrosi ed altre malattie scheletriche che limitano i movimenti. Negli anziani l’attività fisica deve essere quindi indirizzata, specie nelle fasi iniziali, al graduale recupero della mobilità articolare e del tono muscolare, attraverso esercizi di allungamento (stretching) e di ginnastica in acqua, per sfruttare l’effetto rilassante svolto sui muscoli dalla temperatura tiepida e dall’azione di massaggio dell’acqua stessa (acquagym).
La camminata risulta essere l’attività fisica più idonea e praticabile soprattutto in un soggetto che deve cominciare a fare esercizio fisico. Successivamente si potrà cominciare a marciare ad un passo più sostenuto in modo tale da aumentare lo sforzo muscolare e quindi migliorare lo stato di salute delle ossa. Nel caso di persone affette da osteoporosi, l’esercizio fisico svolge un ruolo ancora più importante, da una parte perché aumenta la massa muscolare, riducendo in questo modo i dolori causati dalla malattia, dall’altra parte si migliorano l’equilibrio e le abilità di movimento, favorendo in questo modo una diminuzione delle cadute e di fratture.
Le persone anziane che desiderassero impostare un programma di attività motorie più strutturato potrebbero prendere ad esempio lo schema della tabella sottostante.
Un esempio di programma di attività fisica per gli anziani
Caratteristiche | Minimo | Massimo |
Giorni settimanali | 3 | 6 |
Durata | 60′ | 75’x3 |
Esercizi di allungamento e mobilizzazione | 12′ | 12′ |
Camminata a passo sostenuto o corsa leggera | 3′ | 3′ |
Esercizi di coordinazione | 5′ | 5′ |
Corsa leggera o bicicletta/cyclette | 7′ | 15′ |
Esercizi di potenziamento | 15′ | 15′ |
Esercizi di allungamento e defaticamento | 6′ | 8′ |
È auspicabile che le prime sedute di allenamento siano condotte con la supervisione, anche a gruppi omogenei, di un laureato in scienze motorie, meglio se con laurea specialistica Magistrale.
E in gravidanza?
L’allenamento in gravidanza è consigliato alle future mamme per mantenersi in forma ed arrivare ben preparate al parto. Il movimento infatti aiuta ad alleviare alcuni dei disturbi più comuni durante la gestazione, come stitichezza e gambe gonfie. Per tutte queste ragioni la gravidanza è un momento ideale per iniziare a adottare uno stile di vita sano o comunque proseguire e mantenere le buone abitudini già esistenti anche perché in questo particolare momento aumenta la motivazione della donna a prendersi cura di sé. È naturale che la possibilità di iniziare o proseguire il proprio programma di attività fisica necessita di una prima valutazione delle condizioni cliniche da parte del medico, indispensabile soprattutto per le donne a rischio ostetrico o con patologie, al fine di consigliare attività o esercizi specifici e adattati alle condizioni della gestante. Bisogna considerare infatti la forte variabilità interpersonale che non permette di delineare delle considerazioni univoche e che possano essere ottimali in tutte le situazioni. La verità è che non esistono regole ben precise, ed ogni gestazione può essere considerata unica nel suo genere. La gravidanza è un periodo molto importante nella vita di ogni donna, ma anche molto particolare. In assenza di particolari condizioni patologiche, le donne in gravidanza dovrebbero iniziare o mantenere uno stile di vita attivo, praticare un’adeguata attività fisica e naturalmente proseguirla anche durante la fase post-partum e durante l’allattamento. In assenza di complicazioni ginecologiche/ostetriche o altre controindicazioni, l’attività fisica è sicura per tutte le donne incinte, che anzi è bene che vengano incoraggiate a continuare o a iniziare un programma di attività fisica. Sarebbe opportuno evitare le attività che possano comportare un trauma, anche lieve, per la gestante o il bambino (come la corsa, l’equitazione, la bicicletta). Durante la gravidanza non si è in grado di mantenere alti livelli di attività aerobica; quindi, è fondamentale controllare la frequenza cardiaca, mantenendola più bassa rispetto i valori normali. Per questo sono particolarmente consigliati il nuoto o gli esercizi in acqua (acquagym) o ad esempio alternare periodi di riposo a passeggiate all’aria aperta.
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. È bene preferire percorsi pianeggianti, soprattutto nell’ultimo trimestre ed è consigliabile camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di necessità. Sono indicati anche la ginnastica dolce, lo yoga e il pilates modificati e adattati per facilitare l’attività fisica. Sono anche utili gli esercizi di tonificazione dei muscoli del “torchio addominale” (addominali, glutei, diaframma) con movimenti fluidi, lenti e controllati, abbinati a una corretta respirazione. Questo garantirà forza e elasticità al tessuto nel momento del parto. Dopo il terzo mese sarebbe bene evitare anche esercizi in posizione supina, l’esercizio fisico intenso ad altitudini oltre 2.500 m e le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale e le immersioni subacquee. A partire invece dall’ottavo mese diventano estremamente utili gli esercizi per la respirazione e di rilassamento in preparazione al momento del parto.
Le future mamme dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti, per 5 giorni) durante tutta la gravidanza, cominciando gradualmente.
Utili gli esercizi di tonificazione Ricerche hanno dimostrato che le gravide “attive” hanno una migliore qualità di vita, si muovono meglio, gestiscono meglio i loro impegni ed hanno una migliore qualità del sonno per tutta la durata della gravidanza. Infatti, durante la gravidanza e il post-partum l’attività fisica:
- favorisce una miglior circolazione artero-venosa e linfatica, favorendo la funzionalità cardiocircolatoria (con effetti benefici anche sul feto), riducendo la ritenzione idrica e il gonfiore agli arti;
- permette di tenere sotto controllo il peso corporeo;
- riduce il rischio di condizioni come il diabete gestazionale, la nascita pretermine, le varici venose e la trombosi delle vene profonde;
- apporta benefici psicologici, migliora l’umore e riduce stanchezza, stress e depressione (riduce anche la possibilità di depressione post-partum);
- favorisce il transito intestinale, riducendo i problemi di stitichezza e l’insorgenza di problemi emorroidari e ragadi anali;
- favorisce il sonno.
