Un popolo di sedentari?
In Italia solo un terzo delle persone riferisce di effettuare un lavoro pesante o di praticare attività fisica a un livello che può essere definito “attivo”, un terzo non effettua un lavoro pesante e pratica attività fisica in quantità inferiore a quanto raccomandato (persone “parzialmente attive”) ed un altro terzo si dichiara completamente sedentario.
In Italia, come in altri Paesi europei, la tendenza alla sedentarietà è correlata ai grandi cambiamenti del lavoro e dell’organizzazione delle città: sviluppo dell’automazione, deprezzamento sociale del lavoro manuale, aumento del trasporto motorizzato, riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti e, non ultimo, la sempre maggiore contrazione degli spazi per il gioco libero dei bambini, i modelli genitoriali ed il peso attribuito all’attività motoria nel curriculum scolastico. Purtroppo, pur essendo ben nota ed ampiamente dimostrata la stretta relazione tra attività fisica e salute, questa condizione di maggiore o minore sedentarietà è comune a tutta la popolazione europea. Nel 2006 l’indagine Eurobarometer evidenziò che le persone trascorrono mediamente sei o più ore al giorno sedute e nel 2010 la stessa indagine mostrò che un terzo degli intervistati non svolgevano mai (o raramente) una qualsiasi forma di attività fisica o sportiva.
LO SAI CHE...
L’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio generale di morte ed è responsabile del 6% dei decessi in tutto il mondo e del 5-10% in Europa, seppure con diverso impatto nei vari Paesi. Ogni anno in Europa vengono perduti oltre 8 milioni di anni di vita a causa di un’insufficiente attività fisica, e un milione di morti è attribuito all’inattività fisica.
Quali sono i vantaggi del movimento?
Esiste ormai un’ampia documentazione scientifica a sostegno dei benefici che un’attività fisica effettuata quotidianamente produce sulla salute fisica e psichica della persona.
Fare una vita attiva è un’indicazione presente in tutte le Linee Guida ed anche il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund) nel 2007 ha inserito il consiglio di “mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni” al secondo posto del suo decalogo “anti-cancro” subito dopo l’indicazione di “mantenersi snelli per tutta la vita” e ancor prima delle istruzioni per una sana alimentazione.
Si è ormai certi che muoversi secondo le raccomandazioni illustrate nella sezione “consigli utili”:
- potenzia il funzionamento di cuore e polmoni;
- aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno;
- diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon;
- migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2;
- previene l’aumento del colesterolo e l’ipertensione arteriosa;
- riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo nelle persone che hanno questi problemi;
- diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache;
- riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache;
- migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare;
- previene e riduce i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena);
- previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture;
- riduce ansia, stress e depressione;
- previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti;
- favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilita la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti.
Naturalmente perché l’esercizio fisico sia utile dal punto di vista “terapeutico” è importante che sia effettuato in modo regolare, con una frequenza costante. Inoltre, se si è sempre condotta una vita sedentaria e non si è quindi abituati a muoversi né a scopo ludico né per motivi lavorativi, è bene cominciare in modo graduale con attività “leggere”, ossia poco impegnative sul piano fisico. Per chi non l’ha mai fatto, o quasi, fare qualche passeggiata o cominciare a spostarsi a piedi può rappresentare un ottimo inizio, per passare in un secondo momento ad attività più “impegnative” sul piano fisico.
... meno demenze ...
Correre aiuta a “ringiovanire” il cervello. Questa importante notizia, pubblicata nel marzo 2014, è il risultato degli esperimenti condotti sui topi dai ricercatori italiani dell’Istituto di Biologia Cellulare e Neurobiologia del CNR. Gli studi quindi confermano che l’esercizio fisico porta benefici anche al cervello, favorendo la produzione di nuovi neuroni. Inoltre, è emersoche nel cervello adulto un esercizio fisico di tipo aerobico come la corsa blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nervose nell’ippocampo, aumentando le capacità di memoria.
... meno diabete ...
È ormai certo che evitare il sovrappeso e svolgere un’attività fisica regolare (20‐30 minuti al giorno o 150 minuti alla settimana, secondo le indicazioni OMS prima illustrate) rappresentano i mezzi più appropriati per ridurre il rischio di sviluppare un diabete mellito di tipo 2 nei soggetti con una “ridotta tolleranza ai carboidrati” (in sigla IGT, condizione che predispone fortemente al diabete), meglio di quanto non faccia l’assunzione di farmaci specifici.
... meno ipertensione e infarti ...
Con la pratica di un’attività fisica regolare il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica “allena” cuore e polmoni a fornire più ossigeno al corpo, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia. E dieci battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati! Si consideri che l’esercizio fisico è parte integrante del percorso di riabilitazione della gran parte delle persone colpite da malattie dell’apparato cardio-circolatorio, a cominciare da chi ha avuto un infarto del miocardio. Ovviamente, trattandosi di una vera e propria terapia, in questi casi l’attività fisica va scelta in accordo con il Medico curante, l’unico in grado di valutare condizioni e caratteristiche del paziente.
Si può comunque affermare, in linea di principio, che le discipline più indicate per le persone con cardiopatia ischemica sono quelle cosiddette “aerobiche”, ossia a medio o basso impegno per il cuore: ciclismo in pianura, nuoto, golf, camminate, bocce, ecc. In caso di ipertensione moderata, invece, l’esercizio fisico, associato a dieta con poco sale ed al calo del peso corporeo se in eccesso, costituisce la prima strategia di trattamento non farmacologico. Se il disturbo è più marcato, invece, l’attività fisica (e la dieta) va considerata come fondamentale ausilio alla terapia con i farmaci.
... meno osteoporosi ...
I fattori che principalmente condizionano positivamente la “qualità” delle nostre ossa sono l’assunzione di calcio durante l’età evolutiva ed il livello di attività fisica praticata. Al contrario, la sedentarietà (purtroppo tipica della gran parte della popolazione anziana) accentua le “normali” modificazioni dell’efficienza fisica e delle capacità di movimento che inevitabilmente si accompagnano all’avanzare dell’età. In particolare, la mancanza di un’adeguata e costante quantità di movimento accentua la progressiva perdita sia del tono e delle masse muscolari sia del contenuto minerale del tessuto osseo (osteoporosi), tipiche dell’età avanzata, con conseguente aumento del rischio di fratture e d’immobilizzazione.
Esistono ormai forti evidenze che chi pratica attività fisica in posizione eretta (che impone il “carico” del peso del corpo) riduce il rischio di osteoporosi in quanto ha una massa ossea maggiore di un soggetto sedentario, e che l’aumento di massa ossea ottenuto interessa specificamente la parte del nostro scheletro che viene utilizzata nel movimento. Per contro, è stata dimostrata una perdita di massa ossea nelle persone che passano molte ore sdraiate. Infine, si ricordi che in generale nelle donne in premenopausa e in menopausa sono evidenziati livelli di densità minerale ossea più elevati (ossia ossa più resistenti) quanto maggiore è il tempo da loro dedicato alla pratica di attività sportive di tipo ricreativo.
... meno obesità ...
Per tenere sotto controllo il peso e perdere quello in eccesso l’alimentazione è importantissima, ma da sola non basta. L’attività fisica è infatti fondamentale sia per dimagrire sia per mantenere il peso forma conquistato, operazione spesso ancora più difficile che perdere i chili di troppo. È noto che il peso corporeo è determinato dal rapporto tra quantità di calorie assunte con il cibo e quelle consumate. Ne deriva che per dimagrire il bilancio deve essere negativo, ossia le calorie introdotte devono essere inferiori alle calorie consumate. Con l’attività fisica si “bruciano” calorie in quantità maggiore di quanto non accada con una vita sedentaria: per questo motivo più movimento si fa e più calorie si consumano. Di qui la possibilità sia di perdere peso sia di mantenere il peso ideale raggiunto.
